Статья "Основы тренировки для начинающих"

Снаряжение, техника, отчеты

Модератор: Viator

Аватара пользователя
SharkFin
Site Admin
Сообщения: 2674
Зарегистрирован: 16 мар 2009, 00:20
ФИО: Alex
Откуда: World wide
Контактная информация:

Статья "Основы тренировки для начинающих"

Сообщение SharkFin » 23 мар 2009, 03:15

Продолжаю публикацию некоторых интересных, с моей точки зрения, статей, в целях повышения теоретической подготовки всех нас.
Букв много, но что поделать ;)

Основы тренировки для начинающих

Руди Кастинейра

В течение всего времени моего преподавания фридайвинга мне задают один и тот же вопрос: не могли бы вы в двух словах сказать, как мне улучшить свои возможности? Гм, это не так просто, отвечал я, получение знаний на эту тему заняло у меня годы и даже теперь изменения требуют много времени. Большинство людей бывают разочарованы этим ответом, то те, кто его принимает, становятся на верный путь к вершинам фридайвинга. Фридайвинг – это прекрасная возможность для самосовершенствования, он всегда оставляет вам простор для дальнейшего развития. Тем не менее, я написал эту статью, чтобы дать начинающим фридайверам некоторые идеи относительно тренировок и предложить им базовые принципы. Конечно, самое лучшее, что можно сделать – это пройти курс обучения у сертифицированного инструктора. Но, пока вы не записались на такой курс, есть несколько вещей, которые будут для вас полезны.

Что такое фридайвинг и что нужно о нем знать?

Фридавинг – это, прежде всего, способность выполнять какие-либо задания под водой на задержке дыхания. Мы должны помнить, что тело привычно дышит от 20 до 100 раз в минуту в зависимости от работы, которую мы выполняем, и функционирование без дыхания идет вразрез с нашими инстинктами. Таким образом, следует понять, что фридайвинг – это скорее процесс адаптации, чем атлетическая тренировка и сильные мышцы ничего не стоят, если мы не сумеем адаптировать их к работе в условиях дефицита кислорода. Процесс адаптации может занять больше или меньше времени в зависимости от персональных качеств, но каждый должен его пройти, если хочет стать хорошим фридайвером. Некоторые люди способны быстро адаптироваться, у других это займет большее время, но в большинстве случаев их результаты схожи. Так что не беспокойтесь, если ваш собственный процесс кажется вам долгим. В общем и целом, хороший фридайвер – это тот, кто способен научить свое тело работать на минимуме потребления кислорода. Как этого добиться?

Тренировка адаптации

Тренировка – это творческий процесс попыток что-либо сделать. В случае фридайвинга это обучение нашего тела и ума работать в условиях недостатка кислорода. Как и в случае других тренировок, это может быть достаточно долгим процессом. Этот процесс должен протекать в медленном и контролируемом режиме без попыток сделать больше, чем способно тело в данный момент. Те, кто желает стать лучшими фридайверами, должны быть неторопливыми. Лучший путь для начала тренировки – не нырять в глубину, а тренироваться у поверхности. Замечательной тренировкой может стать плавание под водой в течение фиксированных периодов времени на задержке дыхания. Порядок тренировки может быть следующим:

Прежде всего, ученик должен определить дистанцию, которую он способен пронырнуть с комфортом в наиболее благоприятных для себя условиях. Это означает, например, использование длинных ласт или долгая вентиляция легких перед проныриванием. Этот сценарий должен быть повторен много раз, пока не станет абсолютно легко выполняемым. Тогда вы готовы к тому, чтобы увеличить сложность условий, но не саму дистанцию. Вместо того чтобы увеличить дистанцию, сделайте менее комфортными условия плавания. Например, используйте короткие ласты, меньше отдыхайте между проныриваниями, или плавайте без ласт, или комбинируйте эти условия. Если вы станете способны выполнить усложненные условия, значит вы готовы увеличить дистанцию. Опять таки, после увеличения дистанции начните с максимально комфортных условий и повторите всю процедуру как описано выше. Не пытайтесь «прыжком» увеличить ваши способности. Если вы устали – отдохните. Если вы с трудом одолели дистанцию – отступите к более простому варианту, если вы плохо себя чувствуете – перенесите тренировку на завтра. Важно понимать, что процесс должен быть постепенным не только потому, что вам не следует попадать в ситуацию, где вы можете себе повредить, но так же потому, что если вы перенапряжетесь, то потребуется много времени на восстановление и вы потеряете тот уровень, который уже достигли.

В то же время, помимо проныриваний в длину вам следует уделять время работе над мускулатурой, делая ее более сильной и упругой для готовности к фридайвингу. Нужно чтобы сильным было все тело, а не только ноги, так как именно ими гребут. Также учтите, что мускулатура фридайвера не должна быть слишком большой, чтобы она не потребляла много кислорода. Когда мы добьемся баланса между физическими кондициями и способностью выполнять тренировочные сессии, мы готовы к морю. Но обождите минуту. Как же нам точно спланировать тренировки так, чтобы мы все делали правильно?

Планирование тренировок

Это самая интересная часть фридайвинга. Идеально иметь профессионального тренера, так чтобы тренировочная программа была компетентно разработана специально для вас, с учетом всех ваших особенностей. Это то, что я делаю вместе с Ясмин и Дэвидом и это, конечно, одна из главных причин, почему мы имеем такой успех. Но, даже без личного тренера, канва тренировки должна быть проложена так, чтобы ученик достигал наглядного развития своех возможностей. Например, я бы рекомендовал тем, что серьезно настроен на прогресс, следующий регламент тренировок: 5 дней в неделю, из них 3 дня в бассейне и 2 дня на тренажерах. Оставшиеся 2 дня следует отдыхать, это ОЧЕНЬ важная часть тренировки. Бассейн и тренажеры следует чередовать, так чтобы каждый день заниматься чем-то другим. Это позволит телу упражняться в разных режимах, восстанавливаться различными способами и не позволит уму заскучать, что мне представляется немаловажным. Минимум 45 минут и максимум 1ч 30 мин достаточно для тренировки в бассейне, от 30 мин до 60 мин мы рекомендуем заниматься с тренажерами и весом. Для каждой тренировки спланируйте процесс так, чтобы начать с простых вещей, затем приступайте к более сложным и закончите тренировку опять простыми упражнениями. Такой подход называется «Пирамидальной тренировкой», вы как бы сначала поднимаетесь по сложности, затем спускаетесь.

Тренировки в бассейне.

Следуя рекомендациям, приведенным выше, мы можем начать тренировку в бассейне с проныривания 5 раз по 25 метров с длинными ластами, отдыхая 2 минуты перед каждым проныриванием. Затем мы можем плавать эту же дистанцию с теми же условиями восстановления, но с короткими ластами еще 5 раз. Затем мы можем проплыть эту дистанцию 3 раза, но без ласт, потом те же 3 раза, но с отдыхом в 1 минуту вместо 2-х. Затем мы сделаем откат по интенсивности и проплывем эту дистанцию 5 раз с длинными ластами и отдыхая 2 минуты между заплывами. В зависимости от того, насколько легко вам это дается, вы можете добавлять более сложные условия к «вершине пирамиды» перед тем как перейти к ее ниспадающей стороне, используя более простые задания. Хороший подход – это сделать в точности то же количество ныряний в завершающей стадии, что было сделано на вершине пирамиды, но без повторения самого сложного из условий, так как оно может быть рассмотрено как «зенит» ваших достижений. Не пренебрегайте числом простых серий, так как именно в них вы можете отшлифовать ваш стиль и технику, концентрируясь на движениях, а не на преодолении сложностей. То, что я говорил выше, это просто пример, ваша дистанция может быть короче или длиннее, в зависимости от ваших способностей и готовности. Как определить дистанцию плавания? Помните, начните с дистанции, которая для вас очень простая и продолжает оставаться простой, если вы движетесь ОЧЕНЬ медленно. Это и есть главный ключ.

Важно что в начале и в конце каждой тренировки вы должны делать разминку ( в начале) и заминку (в конце), когда вы плаваете по поверхности в среднем темпе, позволяя крови наполнить ваши мышцы. Это подготовит ваше тело к занятию и позволит устранить молочную кислоту, углекислый газ и другие токсины из системы после окончания тренировки. Если вы не слишком хорошо плаваете по поверхности, не беспокойтесь, вы можете использовать ласты, доску для этих целей или просто пробежаться вместо того, чтобы плавать, если это возможно, конечно. Проделайте это от 5 до 10 минут – не больше и не меньше.

Тренировки с весом

Когда вы приходите в тренажерный зал, вам следует работать за один раз или с нижней, или с верхней частью тела и быть уверенным, что вы себя не переутомите. Так как в тренажеры, которые установлены в зале, предназначены в основном для проработки какой-то одной группы мышц, будем называть разные упражнения «тренажерами». На всех тренажерах работайте на 70% от ваших возможностей и на каждом тренажере делайте 3 подхода по 15-20 повторов. Это означает, что вы делает то же самое упражнение на том самом тренажере 3 подхода подряд, в каждом подходе вы выполняете движение 15-20 раз. Между подходами следует отдых 1 или 2 минуты. Чтобы найти ваши 70%, следует сначала отыскать ваши 100%. Это тот вес, который вы можете поднять ровно 1 раз. Таким образом, если максимальный вес равен 50 кг, то 70% будет 35кг. Вам следует найти максимальные веса для каждого тренажера, вычислить 70% веса и это будем рабочая нагрузка. После этого сфокусируйтесь на самых важных группах мышц, а не том, чтобы иметь красивую фигуру. Какие мускулы наиболее важны для фридайвера? Вот перечень этих мышц и упражнений для них:

- Ноги -
Квадрицепсы
Подколенные сухожилия
Икры
Задние мышцы бедер
Ягодицы
- Тело –
Поясница
Живот
Грудь
Спина
- Руки –
Плечи
Трицепсы
Бицепсы

Это базовые упражнения. Как вы видите, для занятий фридайвингом все тело должно быть в хорошей форме, но не пугайтесь, все эти мышцы тренируются просто. Например, если вы ходите в бассейн в понедельник, среду и пятницу, тренируйтесь с весом во вторник и четверг. Во вторник работайте над мышцами ног, а в четверг – над мускулатурой рук и тела. Используйте по 2 тренажера на каждую группу мышц или по одному, если у вас мало времени. Или проработайте меньшее количество мышц, но наверстайте упущенное в следующий раз. Вы так же можете скомбинировать упражнения для верхней и для нижней части тела. Например, если я тренеруюсь 2 раза в неделю, то могу в первый день проработать 3 группы мышц ног, пресс, мышцы груди и спины. Во второй день я займусь оставшимися 2 мышцами ног, руками и поясницей. Если вы тренируетесь с весом в 70% от максимального, вы поддерживаете их сильными, но не вызываете увеличения объема и, соответственно, потребления кислорода во время плавания. Важно помнить одну вещь – по мере того как вы тренируетесь, вы становитесь сильнее и ваши 70% тоже растут. Следовательно, раз в месяц проводите тест на максимальный вес и корректируйте свою нагрузку.

Тренировка сердечно-сосудистой системы

Еще один очень важный пункт, по которому мне задают бесчисленные вопросы, это как фридайверам тренировать сердечно-сосудистую систему. Она тренируется во время достаточно продолжительной двигательной активности, когда темп работы нашего сердца составляет 45-90% от максимального. Другими словами, это подразумевает бег, велосипед, греблю, плавание, лыжи или ролики в течение минимум 15 минут и при умеренной нагрузке на сердце. Такая тренировка добавит вам стройности и это важная часть тренинга, во время которой вы теряете излишний жирок. Тем не менее, выполнение слишком большого объема подобных тренировок окажет негативное влияние на ваш фридайвинг. Почему? Аэробные тренировки приучают ваше тело к работе в условиях избытка кислорода, что противоречит тому, что мы стараемся добиться во фридайвинге. Таким образом, мы должны свести такие аэробные упражнения не более чем к 2-3 разам в неделю и делать их более 15-20 минут. Кроме того, выполняйте их в темпе в котором ваше сердце работает на 65% от максимального ритма сокращений. Вы можете определить свой максимальный ритм, вычитая из 220 свой возраст. Например, если вам 20 лет, то 220-20=200. 60% от 200 будет 130. Теперь померяйте свой пульс на запястье или горле во время упражнения в течение 10 секунд и умножьте чисто на 6. Т.е. 20 ударов пульса за 10 секунд будут означать 120 ударов в минуту. Вы можете сделать 2-3 паузы во время упражнения, чтобы померить текущий пульс и скоординировать свою нагрузку. Таким образом, если вы хотите использовать аэробные тренировки для поддержания формы, помните об этих ограничениях и не занимайтесь ими в тот день, когда идете в бассейн – для тела это не лучшее сочетание. К примеру, я даю себе аэробную нагрузку в тот день, когда иду в тренажерный зал. Я занимаюсь с весом, потом 15-20 минут бегаю на беговой дорожке или кручу педали велотренажера, и это все. Конечно, если вы не желаете, то можно вообще не делать аэробные упражнения.

Выполнение дайв-теста

Когда мы готовы к погружениям? Самым удивительным люди находят тот факт, что мои подопечные Ясмин Далкилис и Давид Ли тренировались на суше 5-6 месяцев и затем погружались только последние 20 дней перед тем как установить мировой рекорд. Такой подход может быть актуальным для разных видов спорта и имеет свои преимущества и недостатки. Ясмин отличный ныряльщик, она очень пластична и великолепно чувствует воду. Как только она начала нырять, она сразу была «в форме» и мы не тратили время на работы над техникой ныряния. Дэвиду потребовалось несколько дней, чтобы прийти в хорошую форму, но затем он смог ее поддержать дольше, чем кто бы то ни было. Другим людям может потребоваться больше времени, чтобы освоиться с нырянием или привести технику ныряния к оптимальному качеству, но в целом, не обязательно нырять каждый день, чтобы улучшить ваши показатели. Каждому следует установить для себя «планку», т.е. результат которого он хочет достигнуть в конце тренировок и готовить себя к нему, а не погружаться так глубоко, как только возможно, чтобы посмотреть, а что же из этого выйдет. Это очень опасно, и именно поэтому, когда Ясмин и Дэвид шли на рекорд, мы определили глубину погружения еще до начала тренировок, за 6 месяцев до него! Вы должны сделать то же самое, но установить себе реальную планку, а не нечто несбыточное. Помните, что не каждый может стать чемпионом мира и мы всегда можем улучшить свои достижения, но если вы нырнете слишком глубоко или слишком надолго, это может стать вашим последним достижением. Как же нам определить эту планку? Если у вас нет какой-то особой цифры в голове, то можно для простоты начать с глубины, которая равна четверти вашего роста или вашему возрасту, и т.д. и т.д. Таким образом, если ваш рост 150см и вам 24 года, вы можете выбрать, погрузиться вам на 37,5 метра или на 24 метра, что проще. Или какой-нибудь еще трюк с цифрами. Но помните, что если эти значения для вас кажутся слушком большими, тогда выберите то, которое вам проще принять. Когда вы выбрали себе планку, вам необходимо будет тренироваться 4 недели на каждые 10м глубины и вы должны проныривать в длину по крайней мере в 2,5 раза большую дистанцию чем выбранная глубина. Таким образом, если вы хотите нырнуть на 24м, то вы должны быть готовы проныривать 60м и вы должны тренироваться 9-10 недель перед попыткой погружения. Звучит просто? Не так уж просто, на самом деле это очень сложно, и это заставляет многих поменять свои первоначальные планы. Некоторым людям проще проплыть впечатляющую дистанцию в бассейне, но чрезвычайно сложно нырнуть даже не очень глубоко, для других все в точности наоборот. Выше я привел правила, которые обеспечат безопасно совершенствовать свои результаты, и для большинства дайверов эта корреляция будет работать достаточно верно до тех пор, пока ваша глубина будет меньше 30м. Если вы достигли своей первой планки, вы можете построить новый тренировочный цикл и установить себе следующую глубину, но главное – двигайтесь шаг за шагом последовательно. Помните, что важно быть последовательным. НИКТО не достигал рекорда в один день, особенно во фридайвинге. И, наконец, вы можете фридайвить не устанавливая себе задач достигнуть конкретной глубины, просто для удовольствия. Это тоже замечательно, но и в этом случае тренировки не становятся менее важными, так как помогут вам получить максимум удовольствия от долгого и комфортного пребывания под водой.

Безопасность

Одна из самых важных задач, тренируетесь ли вы в бассейне, или погружаетесь - это обеспечение безопасности. Каждый раз, когда вы идете в бассейн, у вас должен быть партнер, который будет страховать вас во время ныряний. Этот человек должен знать вашу тренировочную программу, чтобы понимать все ли у вас в порядке и не пора ли вас спасать. Аналогично, в случае погружения, ВСЕ ВРЕМЯ рядом с вами должны быть дайверы. Обученные дайверы с аквалангами должны располагаться каждые 10-15 метров глубины и они должны пройти курс “FREE safety diver”. Кроме того, на поверхности должен быть фридайвер, который ждет вашего возвращения из глубины, всегда готовый вам помочь. Если не кому вам составить компанию в бассейне или на море, не погружайтесь вообще. Запомните, что во время занятий всеми остальными видами спорта атлеты дышат, в отличие от фридайвинга. Но ведь однажды может случиться и не так, причем это может произойти для любого, в любом месте, в любой день. Наибольшую опасность представляет собой потеря сознания из-за недостатка кислорода в мозге - блэкаут. Если человеку быстро и квалифицированно оказать помощь, тогда можно спасти ему жизнь, но если нет – то в большинстве случаев это оканчивается смертью. Именно смертью. Большинство блэкаутов случается в бассейне и на мелководье, а не во время глубоких погружения, которые выполняются опытными фридайверами. ВСЕГДА НЫРЯТЕ С ПАРТНЕРОМ. Это также позволит вам разделить с другом радость от погружения, и вы можете получить поддержку и ценные указания от партнера – это очень полезно и вдохновляюще! Но все же, если вы всерьез занялись фридайвингом, я рекомендую вам пройти курс обучения у сертифицированного тренера, который расскажет вам как избежать этой проблемы, а так же обучит правильной технике. Итак, запомните – никогда и нигде не ныряйте и не тренируйтесь в одиночку. Есть и другие правила безопасности, которые опубликованы в Интернете, посетите соответствующие сайты, чтобы почерпнуть полезную информацию.

Заключительные слова

В конце этой статьи я хочу напомнить, что Эго – это неприемлемая часть ментальности фридайвера. Я был достаточно удачлив, чтобы совершить тысячи погружений в течение моей жизни и чем больше я погружался, тем больше осознавал, насколько человек мал и слаб по сравнению с океаном. Только если мы уважаем и любим море, и понимаем, что мы двигаемся в совершенно чужой среде, мы можем достичь наших максимальных достижений. Те, кто занимаются фридайвингом и идут в глубину только для того, чтобы потакать своему Эго, первые кандидаты в калеки и смертники, потому что они не замечают своих пределов, пока однажды они не зайдут слишком далеко. Запомните, что даже самая маленькая ошибка под водой может иметь очень большие последствия. Абсолютно неважно, насколько глубоко вы погружаетесь, важно как долго вы будете способны это делать. Фридайвинг – это спорт, что, к сожалению, привлекает много тех, кто хочет быть лучше других. Держитесь от таких подальше, их достаточно просто узнать, поверьте мне. Не стесняйтесь задавать вопросы тем, кто имеет больший опыт, но удостоверьтесь, что этот опыт реальный, а не просто сказки. Тем, кто по настоящему интересуется фридайвингом, я опять-таки настоятельно рекомендую заниматься у сертифицированного инструктора. На курсах вас научат техничному и безопасному фридайвингу.

Удачных погружений всем,

Руди Кастинейра


Автор: Перевод Д.Повидлова
www.free-diving.ru
Обратная сторона воды...

Аватара пользователя
Турист
Сообщения: 599
Зарегистрирован: 17 мар 2009, 00:09
ФИО: Сергей
Откуда: ... теперь Москва

Re: Статья "Основы тренировки для начинающих"

Сообщение Турист » 23 мар 2009, 12:23

Хорошая статья, спасибо. Будем упражняться.
Время проведенное на подводной охоте (рыбалке), в счет жизни не засчитывается !

Стас
Сообщения: 335
Зарегистрирован: 20 мар 2009, 19:46
ФИО: Стас
Откуда: Дальнереченск 89089731456

Re: Статья "Основы тренировки для начинающих"

Сообщение Стас » 10 окт 2009, 17:06

Да статья хорошая, но у нас в городе нет бассейна, поэтому с тренировкой в бассейне облом. Когда есть возможность выехать на естественный водоем то там сразу переходишь к охоте, не до тренировки. Может у кого есть секреты и методы тренировки задержки дыхания на суше, поделитесь?!

Чёрный дельфин
Сообщения: 41
Зарегистрирован: 19 мар 2009, 13:24
ФИО: Михаил
Откуда: Владивосток

Re: Статья "Основы тренировки для начинающих"

Сообщение Чёрный дельфин » 23 апр 2010, 23:36

ТРЕНИРОВКИ НА СУШЕ
Общефизическая подготовка подводного стрелка в определенной мере отличается от таковой во всех других видах подводного спорта. В системе занятий общефизической подготовкой, тренировочных и вспомогательных упражнений, наряду с выполнением всего комплекса физических упражнений, развивающих силу, ловкость, атлетизм, выносливость и волевые качества спортсмена, первостепенное внимание уделяется обучению спортсмена правильному дыханию. Причем, правильному дыханию не только и даже не столько в процессе выполнения того или иного упражнения в воде, а глубокому освоению задержки дыхания вообще, правильному дыханию в любой момент круглогодичных тренировок - на суше и в воде, в спортзале и дома, в бассейне и на море. Ни в одном виде спорта дыхание не занимает столь определяющего положения.

Кроме того, будущему подводному стрелку надо знать, что курение и спортивная подводная стрельба несовместимы.
Первая группа упражнений проводится дома и в спортзале. Многие из дыхательных и некоторые физические упражнения, которые здесь рекомендуются, заимствованы из системы тренировок индийских йогов. Они предлагаются пловцам-ныряльщикам неслучайно. На многолетнем личном опыте автор этой книги убедился в полезности, а иногда и в незаменимости определенных дыхательных упражнений йогов для физического развития и тренировок спортсменов - подводных стрелков. В специфике индийских упражнений, которые являются важнейшими и в наших спортивных занятиях, особенно важны два момента - это ритмические движения и правильное дыхание в плавании и произвольная задержка дыхания. Так, известный пропагандист этой системы С. Иссудиан в книге "Йога и здоровье" пишет: "Плавание - это единственный вид спорта, который своими идеально ритмическими движениями заставляет нас глубоко дышать в стиле Пранаямы. Благодаря именно этому свойству плавание чрезвычайно полезно для здоровья. Кроль представляет собой превосходный пример дыхания йогов. Один из наиболее глубоких в нашей стране знатоков йоги врач Б.Л.Смирнов пишет: "В технику йоги индийский народ вложил свою вековую мудрость, приводящую в изумление глубиной познания физиологических и психологических законов и степенью владения своими психофизическими силами... Основой дыхательных упражнений йогов является задержка дыхания"*.

* "Махабхарата", раздел "Йога", из послесловия Б. Л. Смирнова, Ашхабад, 1963 г.

Экс-чемпион мира по нырянию в глубину француз Жак Майоль тренируется в дыхании, делает физические и предварительные дыхательные упражнения по системе йогов. При посещении Советского Союза в 1972 году он утверждал, что йоговские "асаны" (позы) и школа дыхания "Пранаяма" наиболее подходящи для тренировочного процесса ныряльщиков.

В первом разделе говорилось об опасностях свободного ныряния при задержке дыхания, если это ныряние и дыхание совершаются неправильно. Необходимо сделать дыхание и ныряние с запасом воздуха в легких грамотным и правильным, чтобы спортивные занятия не только не были опасными и ущербными для физического состояния человека, но и неизменно приносили бы пользу здоровью спортсмена, укрепляли бы его физически и духовно.

Не рекомендуется делать задержки дыхания сразу же в самом начале занятий. В первую очередь следует освоить элементарную технику правильного дыхания. Все дыхательные упражнения надо выполнять стоя или сидя прямо, чтобы грудь, шея и голова находились строго на одной прямой линии. Это очень важно для оптимального действия дыхательных упражнений. Начинать тренироваться в дыхании необходимо под наблюдением тренера и лучше всего утром и вечером. При занятиях дыхательными упражнениями следует строго соблюдать режим жизни.

Различные виды дыхания и специальные дыхательные упражнения имеют свои цели и дают различные физические и психологические эффекты. Для спортсменов-подводников наиболее полезны - полное дыхание, очистительное дыхание, дыхание для увеличения рабочего объема легких, дыхание для расширения грудной клетки, дыхание, возбуждающее нервную энергию, и успокаивающее дыхание, некоторые "энергетические" дыхательные упражнения.

Упражнения всегда начинайте с возможно более полного выдоха. Дыхание должно быть очень плавным и равномерным. До самого конца дыхательной экскурсии струя воздуха должна идти без напряжения. Обычно ошибка состоит в неверной последовательности включения в работу отдельных групп мышц. Особое внимание следует обращать на правильность полного дыхания. Каждый вдох делайте так, чтобы сначала работала диафрагма и мышцы живота, затем раздвигались нижние и средние ребра и только в последнюю очередь - верхняя часть грудной клетки. Чтобы дыхание совершалось возможно полней, не завершайте полностью движения диафрагмы, не давая животу выпячиваться, переходите к плавному подъему ребер, сначала нижних, потом средних и верхних. Только в последний момент вдоха слегка напрягите дополнительные мышцы шеи и спины. Нельзя допускать, чтобы конец вдоха совершался с усилием. Полное дыхание вовсе не обозначает предельного наполнения легких воздухом при каждом вдохе. Можно вдыхать среднее количество воздуха, но распределять его по всему объему легких. Однако несколько раз в день делайте ряд глубоких, полных вдыханий с предельным наполнением, чтобы поддерживать весь дыхательный механизм в состоянии готовности.

Очистительное дыхание. Рекомендуется делать его в самом начале очистительной вентиляции, т.е. сразу после прекращения задержки дыхания. Его выполняют следующим образом: вдыхают полные легкие предыдущим приемом, задерживают воздух на несколько секунд (5- 6), сжимают губы, как для свистка, и со значительной силой выдыхают немного воздуха. Затем на секунду останавливаются и снова делают короткий выдох, проталкивая воздух через губы и т. д., пока весь воздух не будет выдохнут. Важно, чтобы воздух выдыхался с силой. Действует необыкновенно освежающе, быстро устраняет кислородную недостаточность. Упражнение делают обычно стоя на слегка раздвинутых ногах. Рекомендуется выполнять 2-4 цикла.

Расширение грудной клетки. Стойте прямо. Вдохните полные легкие, сделайте задержку. Вытяните руки перед собой на уровне плеч и соедините сжатые с напряжением кулаки. С силой отведите сжатые кулаки назад, сохраняя положение рук на уровне плеч. Спокойно верните руки вперед. Повторите движение рук несколько раз. Быстро и сильно выдохните воздух через открытый рот.

Увеличение рабочего объема легких. Любое правильное дыхание увеличивает рабочий объем легких, в особенности систематически выполняемое полное дыхание с предельным наполнением. Но есть специальное упражнение для расширения и активизации деятельности альвеол - мельчайших легочных пузырьков, обвитых кровеносными капиллярами. Встаньте прямо, опустив руки. Начав медленный и постепенный волнообразный вдох (по правилу полного дыхания), согните руки в локтях и несильно ударяйте по груди пальцами так, как обычно простукивает пациента доктор. Когда легкие наполнятся, ударьте ладонями по груди. Аэродинамический удар расправит спавшиеся альвеолы, заставит их функционировать, активизирует отдачу кислорода в кровь. Нельзя ударять сильно и многократно, чтобы не повредить тончайшую оболочку альвеол. Упражнение выполняют осторожно и не чаще, чем 1-2 раза в день.

Возбуждение нервной деятельности. Стоя сделайте полный вдох и задержите дыхание. Протяните вперед горизонтально совершенно расслабленные руки. Медленно разведите руки в стороны, постепенно напрягая мускулы с таким расчетом, чтобы, когда руки будут полностью разведены к плечам, кулаки были бы крепко сжаты, а в мышцах рук чувствовалась дрожь от напряжения. Затем, по-прежнему держа мускулы напряженными, медленно раскройте сжатые кулаки и снова быстро сожмите их. Повторите это движение несколько раз. Сильно выдохните воздух через рот. Проделайте очистительное дыхание. Цель этого упражнения - поднять и оживить деятельность нервной системы, восстановить нервную силу и энергию. Это лучшее упражнение для подкрепления и возбуждения. Действие его в значительной степени зависит от силы напряжения мускулов, быстроты сжимания кулаков и, главным образом, от глубины вдоха.
Дыхание "ха" для успокоения нервной системы. Встаньте, ноги врозь. Сделайте вдох, как при полном дыхании, одновременно медленно поднимая руки над головой. Задержите дыхание на несколько секунд (5-10), затем резко наклонитесь вперед, бросьте руки вниз, выдыхая раскрытым ртом со звуком "ха". Этот звук должен производиться выходящим воздухом, а не голосом. По свидетельству одного из индийских авторов, это упражнение "оживляет" циркуляцию крови, снимает зябкость, устраняет подавленное настроение. Это упражнение быстро снимает предстартовое волнение, нервную дрожь.

Эффект, подобный предыдущему, вызывает и несколько иной способ дыхания. Встаньте прямо, ноги врозь, резко выдохните. Сделайте медленный полный вдох, одновременно поднимая руки вперед ладонями вверх. Задержав дыхание, сожмите пальцы в кулаки, быстро приблизив к плечам, и снова выпрямите руки. Затем с выдохом опустите руки и расслабьте их, немного наклонившись вперед.
Это упражнение особенно эффективно, если, выпрямляя руки вперед, вы будете делать это так, будто преодолеваете какое-то сильное сопротивление медленно, с большим усилием. Упражнение это хорошо помогает при нервной дрожи в руках, сообщает уверенность в себе, готовность к спортивной борьбе.

Согревающее дыхание. Сидя "по-турецки", держа голову и корпус прямо, в быстром темпе сделайте десять сильных вдохов-выдохов, после чего глубоко вдохните и задержите дыхание на 15-20 сек. Выдох делайте медленно. Повторите три раза. Затем сделайте очистительное дыхание. Упражнение снимает простудные явления в горле, быстро помогает при переохлаждении ног, повышает тепло во всем теле.
Мы уже говорили, что в нашем виде спорта большое значение имеет длительность задержки дыхания. От этой способности зависит свобода поведения спортсмена под водой, точность его действий и, в конечном счете - успех в выполнении подводных упражнений. Необходимо тренировать способность задерживать дыхание во время физических действий. Многочисленные упражнения, развивающие эту способность, делятся на две группы. В первую входят те, которые можно выполнять дома, в спортзале, на бортике, т. е. вне воды, во вторую группу- упражнения на воде и под водой.

Начинать тренировки задержки дыхания следует под наблюдением тренера с упражнений, выполняемых в состоянии покоя. Отличные упражнения для этого - все приведенные здесь способы дыхания с задержкой без движений. После каждой длительной задержки дыхания привыкайте делать очистительное дыхание и спокойную очистительную вентиляцию. Скоро это станет автоматическим действием. Следующая ступень тренировок произвольного прекращения дыхания - задержки при простейших и кратковременных физических напряжениях. Постепенно физические действия во время задержки дыхания делаются более интенсивными и более продолжительными. Приводим некоторые упражнения задержек дыхания при физических нагрузках.

1. Встаньте прямо. Положите руки на бедра. Сделайте гипервентиляцию следующим способом: 3-4 цикла полного дыхания (с волнообразным снизу вверх наполнением легких) без задержек. Затем еще один сравнительно быстрый (за 3-4 сек.) полный вдох и задержите дыхание. Медленно наклоняйте корпус вперед, назад, в стороны. Количество наклонов по тренированности увеличивают. После выполнения делайте обязательно 2- 3 цикла очистительного дыхания.

2. Лягте на спину, руки вдоль корпуса ладонями вниз. Сделайте гипервентиляцию и задержите дыхание. Медленно поднимайте прямые ноги кверху, к голове и также медленно опускайте их обратно. Делайте все медленно и с напряженными мускулами всего тела. Расслабьтесь, не вставая, сделайте очистительное дыхание.

3. Исходное положение то же. Сделайте гипервентиляцию, задержите дыхание. Приподнимите ноги и начните ими движение "кроль". Медленно поднимайте ноги, не прекращая движения "кроль", до вертикального положения и так же медленно опускайте. Сядьте прямо, сделайте вентиляцию.

Полезно систематически делать приседания, движения для тренировки вестибулярного аппарата (вращения головой, "воронка" корпусом и пр.) с задержкой дыхания.

Эффективны также и задержки дыхания на ходу. Идя энергичным средним шагом, держите голову, шею и корпус на одной прямой линии. Сделайте полный вдох через нос на 4 шага, задержите дыхание на 8 шагов, выдох носом - тоже на 8 шагов. Увеличивайте продолжительность задержек кратно двум (для сохранения ритма) - на 10 шагов, на 12 шагов и т. д. При утомлении сделайте очистительное дыхание, свободную очистительную вентиляцию, отдохните, не останавливаясь, дыша полным дыханием 4 на 6 шагов без задержек.

Во всех подобных тренировках добиваются ненапряженной максимальной задержки при значительной физической нагрузке. Особое место в комплексе наземных упражнений занимает тренировка задержки дыхания в беге. Свободный бег на удлиняющиеся дистанции - незаменимая для подводного стрелка форма тренировок сердечной деятельности и общей выносливости. Незаменим также бег и для тренировок задержки дыхания при максимальном физическом напряжении. Для выполнения этого упражнения необходимо уже иметь хороший навык задержки дыхания на суше и воде всеми указанными здесь способами. В сущности, задержками в беге проверяется и тренируется не столько длительность произвольного прекращения дыхания, сколько способность организма нормально функционировать в условиях кислородного голода, т. е. способность быстро восстановить нормальное дыхание после задержки, без снятия физической нагрузки с организма.

Бегите легким стайерским шагом, опираясь на всю ступню, более - на внешний ее край. Руки ненапряженно согнуты в локтях. Корпус, шею и голову держите на одной прямой, подбородок слегка выдвиньте вперед. Дыхание ртом - полное, волнообразное, но не максимальное. Выдох несколько длиннее, вдоха: например, вдох на 6 шагов, выдох на 8 (или 4 на б). При приближении к километровой отметке дистанции сделайте гипервентиляцию ртом - 10-12 полных вдохов-выдохов в ритме 2Х2 шага, затем максимальный выдох и полный (но не максимальный!) вдох и задержите дыхание. Очень важно при этом оставить мышцы-вдыхатели напряженными, т. е. не расслаблять их полностью. Держать мышцы дыхания напряженными - обязательное условие всякой задержки дыхания. Иначе вес расслабленных мышц вместе с весом ребер, плеч и т. д. будет давить на легкие, что сильно затруднит кровообращение в них. Проверить, напряжены ли вдыхатели, можно следующим образом: после вдоха откройте щель гортани - воздух не должен выходить.

На 1 км дистанции бега не следует делать больше одной задержки дыхания. Тренировки начинайте с дистанции в 1 км с одной задержкой близко к концу дистанции продолжительностью 10-15 сек. (следите по секундомеру). Сразу же привыкайте нормализовать дыхание в беге, делая на ходу несколько циклов (2-3) очистительного дыхания и очистительную вентиляцию.
Постепенно (в системе круглогодичных тренировок) доводят это упражнение к периоду соревнований до ежедневного бега на 8000 м с восемью задержками дыхания.


Рис.1


Любой спортсмен, начавший заниматься задержками в беге, очень скоро убедится, что задержки дыхания не только не увеличивают кислородной задолженности в беге, но, наоборот, удивительно активизируют весь процесс внешнего и внутреннего дыхания, делают дыхание в беге легким и ненапряженным. На графике показана длительность задержек дыхания на дистанциях 3, 5 и 8 тыс. м.*
* В первые месяцы тренировок на дистанции 8 км рекомендуется выполнять только четыре задержки, т. е. через каждые 2 км. Задержку длительностью 40 сек. делают на дистанции 5 км только иногда, проверяя продельные возможности спортсмена и обязательно в присутствии врача.

Очень важно следить, чтобы время, необходимое на нормализацию дыхания после задержки, в процессе тренировок уменьшалось. И это во многом будет зависеть от грамотности очистительного дыхания и очистительной вентиляции после задержки и, конечно, от тренированности спортсмена. При хорошей тренированности восстановление нормального дыхания после максимальной задержки в процессе бега должно наступать не позже, чем через 2-3 мин. Первый показатель нормализации дыхания - способность сделать полный вдох с отчетливым ощущением удовольствия и удовлетворенности.

Данное упражнение лучше, чем какое бы то ни было другое, выявляет физические и физиологические возможности задержки дыхания каждого спортсмена, ибо здесь проверяется способность задержки дыхания и его восстановления при значительной работе организма, в условиях быстрейшего развития кислородного дефицита. Однако при погружении подводного стрелка в естественных условиях, например, при выполнении 3-го упражнения в море, случается так, что после значительных физических действий на дне оказывается необходимой максимальная мышечная работа для быстрейшего возвращения на поверхность. Создается критическая ситуация быстрого развития кислородного голодания. Это следует помнить при тренировках. Ныряльщик должен быть психологически и физически готов к такой нежелательной, но возможной ситуации. Имитация такого положения возможна при всех задержках дыхания в работе. Это надо практиковать время от времени с каждым спортсменом под руководством тренера и в присутствии врача. Когда спортсмен чувствует, что приближается конец времени задержки, ему нужно не уменьшить, а увеличить физическую нагрузку. Так, например, во время наклонов корпуса или при движении ногами в стиле кроль сидя перед концом задержки делают несколько энергичных приседаний, в конце задержки на ходу выполняют короткую пробежку, на исходе задержки в беге заметно увеличивают темп.

Следует, однако, не забывать, что и после этого быстрое расслабление всех мышц и резкое снижение темпа действий недопустимо. При всех условиях напряжение мышц должно сниматься плавно. Это надо выработать в себе до автоматизма, ибо расслабление мышечных тканей при, острой кислородной недостаточности способствует потере сознания. Подобные регулярные тренировки, совершенно безопасные на суше, подготовят организм к чрезмерным нагрузкам и длительностям задержек, выработают дополнительные "аварийные" физиологические резервы, исключат потерю волевого контроля и возникновение панического состояния, столь опасного под водой, разовьют уверенность в своих силах. Разумеется, такие ситуации нужно всячески предупреждать при тренировках или соревнованиях. Однако эти навыки и качества, приобретенные подводными стрелками, могут оказаться необходимыми на соревнованиях в природных условиях.

Задержки в беге - отличный показатель тренированности спортсмена и его готовности к состязаниям на открытой воде. Однако достигнуть в этом упражнении показателей, которые мы привели (см. график), нелегко. Они доступны спортсмену, хорошо тренированному, занимающемуся систематически и круглогодично, поддерживающему себя в состоянии физической готовности. Выполнение условий приведенного графика - свидетельство достаточной тренированности дыхательной функции подводного стрелка. Что же касается задержек дыхания в покое, то человек, физически здоровый и не новичок в спорте, за два-три месяца освоения дыхательных упражнений, ежедневных физических занятий и тренировок может довести время произвольной задержки дыхания в покое до 2-2,5 мин. Это контрольное время, добившись которого, спортсмен может считаться освоившим методику и физиологию задержки дыхания в покое. Дальнейшее увеличение времени задержки придет только с длительным опытом.

Аватара пользователя
Loka
Сообщения: 345
Зарегистрирован: 28 мар 2009, 02:47

Re: Статья "Основы тренировки для начинающих"

Сообщение Loka » 24 апр 2010, 02:31

Черный дельфин, это скопипастено из вот этой книги:
http://rund.110mb.com/rasskazi/retro/32.shtml
Яркий буй для обозначения себя обязателен.

Чёрный дельфин
Сообщения: 41
Зарегистрирован: 19 мар 2009, 13:24
ФИО: Михаил
Откуда: Владивосток

Re: Статья "Основы тренировки для начинающих"

Сообщение Чёрный дельфин » 24 апр 2010, 17:25

Я тебе открою тайну..ВСЁ, что я знаю о фридайвинге придумано не мной, а кем то рассказано или написано..
Был поставлен вопрос, на который я дал достаточно точный пост, а не ссылку на ВСЮ КНИГУ
Есть много информации которая копилась на разных форумах по 6-7лет.
мне проще дать ссылку на форум и сказать читай- учи матчасть, что вкорне неверно..
или еще лучше сам поищи в интернете, там мол где-то есть..

Аватара пользователя
Val
Сообщения: 678
Зарегистрирован: 21 мар 2009, 12:19
Откуда: Владивосток и б. Витязь
Контактная информация:

Re: Статья "Основы тренировки для начинающих"

Сообщение Val » 25 апр 2010, 22:23

Про сухопутные тренировки.
Читал воспоминания одной фридайверши, как тренер заставлял её на задержке дыхания взбегать по какой-то длинной лестнице типа Потёмкинской в Одессе. Сначала ей казалось , что это вообще не возможно добраться до верха, но по мере тренировки, результаты росли.
Проживающие в многоэтажках используйте лестницы в подьездах для тренировок :idea: :!:
У кого нет лестниц, то просто отмеренные дистанции при ходьбе на задержке дыхания. Дистанция между электростолбами около 50 метров, вот и наращивайте результат.
Главное тренировать организм работать в анаэробных условиях, т.е. без воздуха.

Аватара пользователя
Loka
Сообщения: 345
Зарегистрирован: 28 мар 2009, 02:47

Re: Статья "Основы тренировки для начинающих"

Сообщение Loka » 27 апр 2010, 22:54

Плагиат. Не выдавайте чужие сообщения (тексты, мысли) за свои без указания автора. Корректным считается размещение гиперссылки на источник цитаты и обязательное указание авторства.
Взято отсюдова: http://apox.ru/forum/index.php?showtopic=1554
Яркий буй для обозначения себя обязателен.

EvgenyKarpus
Сообщения: 711
Зарегистрирован: 18 мар 2009, 18:14
ФИО: Евгений Карпусь
Откуда: Хабаровск
Контактная информация:

Re: Статья "Основы тренировки для начинающих"

Сообщение EvgenyKarpus » 27 апр 2010, 23:11

Loka писал(а):Оставил лодку у домика (Белый Лебедь в том году их только построил). Пришел с обеда, а она сдутая с небольшой дыркой, похоже от гвоздя.....

после последних твоих сообщений в теме "фридайвинг" и здесь, я почему то некоторым твоим приключениям не удивляюсь.
И если ты думаешь о том что пишешь и на какие ссылки ссылаешся, заполни как минимум свой профиль % на 50

Аватара пользователя
IGOR
Сообщения: 15
Зарегистрирован: 16 сен 2010, 17:57
ФИО: Игорь
Откуда: Теперь Краснодар

Re: Статья "Основы тренировки для начинающих"

Сообщение IGOR » 01 окт 2010, 17:59

Есть такой метод тренировки задержки дыхания, может кому будет полезен.
Вложения
задержка.zip
(49.32 КБ) 363 скачивания
тел. 66-42-94

Аватара пользователя
IGOR
Сообщения: 15
Зарегистрирован: 16 сен 2010, 17:57
ФИО: Игорь
Откуда: Теперь Краснодар

Re: Статья "Основы тренировки для начинающих"

Сообщение IGOR » 14 окт 2010, 19:18

Это тоже интересно
Вложения
практика дыхания.rar
Это тоже интересно
(16.69 КБ) 283 скачивания
тел. 66-42-94

Аватара пользователя
IGOR
Сообщения: 15
Зарегистрирован: 16 сен 2010, 17:57
ФИО: Игорь
Откуда: Теперь Краснодар

Re: Статья "Основы тренировки для начинающих"

Сообщение IGOR » 19 окт 2010, 17:34

Это тоже интересно, для продвинутых
Вложения
aptableb.zip
(58.58 КБ) 266 скачиваний
Последний раз редактировалось IGOR 22 окт 2010, 20:30, всего редактировалось 1 раз.
тел. 66-42-94

Аватара пользователя
Marinero
Сообщения: 447
Зарегистрирован: 23 мар 2010, 02:02
ФИО: Сергей
Откуда: Владивосток, центр
Контактная информация:

Re: Статья "Основы тренировки для начинающих"

Сообщение Marinero » 20 окт 2010, 15:59

Игорь, спасибо! Жжёшь! :)
In mare veritas!

Аватара пользователя
Дмитрий Анашкин
Сообщения: 4982
Зарегистрирован: 17 мар 2009, 21:15
ФИО: Дмитрий
Откуда: Владивосток

Re: Статья "Основы тренировки для начинающих"

Сообщение Дмитрий Анашкин » 20 окт 2010, 19:44

Зимой будет больше времени, займемся изучением... и в бассейне можно будет практиковаться в увеличении задержки дыхания под присмотром тренера :)
IGOR писал(а):Это тоже интересно для продвинутых

Игорь, ты сам вникал в эти методы? Есть результат?
2567776 89025567776 fpspk@mail.ru

Аватара пользователя
IGOR
Сообщения: 15
Зарегистрирован: 16 сен 2010, 17:57
ФИО: Игорь
Откуда: Теперь Краснодар

Re: Статья "Основы тренировки для начинающих"

Сообщение IGOR » 20 окт 2010, 20:37

Приветствую Дмитрий! У меня нет возможности регулярно заниматься в бассейне, только от случая к случаю. Вот я и отыскал эти таблицы. Поверьте, время задержки прогрессивно увеличивается. Желаю вам успеха!
тел. 66-42-94

Аватара пользователя
Дмитрий Анашкин
Сообщения: 4982
Зарегистрирован: 17 мар 2009, 21:15
ФИО: Дмитрий
Откуда: Владивосток

Re: Статья "Основы тренировки для начинающих"

Сообщение Дмитрий Анашкин » 21 окт 2010, 09:47

IGOR писал(а):Приветствую Дмитрий! У меня нет возможности регулярно заниматься в бассейне, только от случая к случаю. Вот я и отыскал эти таблицы. Поверьте, время задержки прогрессивно увеличивается. Желаю вам успеха!

Спасибо, Игорь!
http://www.garpun.de/forum/index.php?topic=713.0
тут тоже выложено несколько методов
2567776 89025567776 fpspk@mail.ru


Вернуться в «Фридайвинг»

Кто сейчас на конференции

Сейчас этот форум просматривают: нет зарегистрированных пользователей и 1 гость